Рациональное питание при ВСД, ПА и неврозе

В этой теме приведены некоторые выписки из "ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ" предназначенную специально для людей, страдающих ВСД и неврозом. Ознакомиться с полным курсом программы  Вы можете перейдя по ссылке здесь. 

Питание человека является одной из важнейших основ его жизнедеятельности. Состояние всех функций нашего организма находится в самой непосредственной связи с тем, что мы едим.

Неправильное и нерегулярное питание часто само по себе вызывает обострение симптомов вегетативно-сосудистой дисфункции (вегето-сосудистой дистонии). 

Вы когда-нибудь замечали, как гиперактивно вы себя чувствуете после того, как съели слишком много сладкого, или когда выпили напитки, содержащие большое количество кофеина? Особенно актуально это для людей, склонных к повышенному давлению. Начинает сильно биться сердце, повышается давление и возникает тревога. Это и не удивительно, ведь сахар и кофе – сильные стимуляторы, они возбуждают нашу нервную систему, повышают тонус. А теперь другой пример: вспомните, как после обильного застолья, наевшись «от пуза» появляется слабость, усталость, не хочется ничего делать, нам сложно сконцентрироваться, и совершенно нет энергии. Питание – играет огромную роль в работе нашего организма. Все, что мы потребляем влияет на нас. Одни продукты положительно сказываются на нашем самочувствии, помогают нам восстановиться и поддерживать здоровье, другие же, наоборот, вносят отрицательное воздействие, затрудняют выздоровление или даже способствуют прогрессированию болезни. 

Питание человека является одной из важнейших основ его жизнедеятельности. Состояние всех функций нашего организма находится в самой непосредственной связи с тем, что мы едим.

Человеческий организм постоянно обновляется. Каждую минуту клеточки нашего организма изнашиваются и заменяются новыми клетками, тканями и биохимическими компонентами. Человеческое тело для восстановления самого себя использует исходный материал, который поступает с пищей. То есть, грубо говоря, ваше тело в основном состоит из пищи, съеденной вами за предыдущий год. С учетом этого, можно оценить тот вклад, который вносит питание в наше здоровье и хорошее самочувствие.

• Каков ваш  рацион? 
• Какого качества продукты вы употребляете? 
• Сколько воды пьете? 
• Соблюдаете ли умеренность в еде? 
• Сколько раз в день принимаете пищу и в какие часы? 
• Соответствует ли ваше питание вашим индивидуальным особенностям?

В зависимости от всего этого питание может быть как причиной ухудшения вашего здоровья, так и мощным средством оздоровления организма, лечения и профилактики болезней.

          Питание каждого человека должно быть сбалансированным и удовлетворять его потребности во всех жизненно необходимых веществах.

Может ли еда помочь в борьбе со стрессами? В этом не сомневается ни один специалист. Пища способна усыпить и лишить сна, расслабить и привести в тонус, взбудоражить и успокоить. Во время стрессовой нагрузки (экзамены, соревнования, напряженный рабочий проект, смена жизненных обстоятельств) питание может стать серьезной опорой или, наоборот, дополнительной нагрузкой для организма. В период стресса легко приобрести излишний вес и сильно похудеть, поэтому количество и качество принимаемой пищи должны находиться под жестким контролем.

Здоровое питание играет огромную роль в избавлении от тревоги. Множество продуктов питания содержат вещества, которые запускают стрессовую ответную реакцию в организме.  Эти продукты способствуют выделению тех гормонов в нашем теле, которые учащают сердцебиение, повышают давление, увеличивают потребность организма в кислороде и в целом стимулируют наш организм, в то время как при вегетоневрозе нам, наоборот, необходимо расслабится. Например, кофеин – один из наиболее распространенных стимуляторов, поэтому человеку, страдающему ВСД необходимо при выборе продуктов обязательно обращать  внимание на содержание кофеина.

          Питание каждого человека должно быть сбалансированным и удовлетворять его потребности во всех жизненно необходимых пищевых веществах. При вегетативно-сосудистых нарушениях питание должно отвечать особенностям обмена веществ человека и его надобностям.
Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?
Белки являются строительным материалом для формирования и построения органов, тканей и клеток нашего организма. Благодаря белкам образуются гормоны, ферменты, гемоглобин и другие соединения. Они способствуют усвоению жиров, углеводов, витаминов и минералов. 
Жиры 

Норма процентного содержания жира в организме здорового человека составляет 10-30% от общей массы тела и играет огромную роль в процессе жизнедеятельности. Мозговые клетки человека не могут функционировать без жиров, более 60% мозга составляют жиры. Все хрупкие органы в организме человека окружены защитной жировой оболочкой, это помогает предохранить их от травм, сотрясений и воздействия внешней среды. Жиры  являются отличным теплоизолятором и предохраняют организм от переохлаждения. Помимо этого жиры являются источником энергии, участвуют в формировании нейронов мозга, иммунной системы, стимулируют выброс желчи при пищеварении, помогают в усвоении многих витаминов и микроэлементов, отвечают за работу мозга, нервной системы и глаз, помогают сохранить здоровье кожи.

Углеводы

Существуют простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, поэтому  вам чаще хочется кушать, вы можете переедать. Помимо этого они повышают уровень сахара в крови и не содержат большую питательную ценность. К простым углеводам относятся белый рис, белые сорта макарон и хлеба, всевозможные выпечки, сахар.

Cложные углеводы — углеводы, которые не прошли процесс обработки. Они богаты питательными веществами, дают энергию и позволяют удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. Цельнозерновой хлеб, коричневый, красный и дикий рис, макароны из грубых сортов пшеницы, картошка в кожуре, овсяная, гречневая, перловая, пшенная каши, бобовые и кукуруза — идеальный вариант сложных углеводов. Они обеспечат вас и пищевыми волокнами и белком. Сложные углеводы — основной источник здоровой энергии и играют важную роль в процессах свертывания крови, клеточном строении и взаимодействии, также они участвуют в формировании и укреплении иммунитета.

Пищевые волокна — способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.

(Более подробно о том сколько каких веществ потреблять, в какое время и зачем в "Программе по физиологическому восстановлению")

Приведем научно обоснованные рекомендации  по питанию (Canadian Food Guide), которые основываются на системе так называемых единиц (ед.), в которых оцениваются продукты в основных группах. 1 порция = 1 единица.

Как составить сбалансированный рацион здорового питания? 
Сбалансированный рацион питания получают в результате расчета наилучшего (для определенной категории людей) соотношения нескольких групп продуктов. Количество продукта оценивается в условных единицах. Все продукты разделены на основные группы. Если ваш рацион соответствует рекомендуемым показателям, это значит, что вы получаете с едой все необходимые продукты, витамины и микроэлементы в той пропорции, которая вам наиболее  необходима и полезна. Сбалансированный рацион — это потребление продуктов в оптимальном соотношении. Потребляя рекомендуемое число порций (условных единиц) каждой группы продуктов, вы можете быть уверены в том, что в течение дня обеспечиваете организм всем необходимым.

 Современная Модель Здорового питания и Пример Обеда Здорового рациона питания.

Современная модель здорового питания имеет вид пирамиды. Ориентируясь на нее, вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

 

Продукты первой и второй групп пирамиды — основа рациона. Они являются самыми полезными для вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания.

1. В основе пирамиды — зерновые продукты, сложные углеводы (хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель, овсянка, гречка, пшено (6—11 ед. в день в зависимости от индивидуальной потребности).
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа. Постройте свое питание на основе этих продуктов.
Пример
1 ед. = 1 кусок цельнозернового хлеба
1 ед. = 0,5 десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа

2. Следующая ступень — овощи и фрукты (5—10 ед. в день). Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г в день).
Пример
1 ед. = 1 овощ или фрукт среднего размера
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. = 0,5 стакана фруктового сока

3. На следующей ступени расположены мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2—3 ед. в день).
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или нежирные сорта мяса.
Пример
1 ед. = 75—90 г мяса
1 ед. = 0,5 ножки или грудной части курицы
1 ед. = 0,75 десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. = 0,5—1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = 0,5 яйца
1 ед. = 2 ст. ложки орехов

4. Далее следуют молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2—4 ед. в день).
Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные
продукты с низким содержанием жира и соли.
Пример
1 ед. = 1 стакан (250 мл) 1%-ного молока или йогурта
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

5. На вершине пирамиды — жиры, масла (изредка, 2—3 ед. в день). 30-45 мл - полезных жиров.
Источник энергии, витаминов А, Е, D, К.
Рекомендуется употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое). Необходимо ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т. д.).
Как этого добиться? Нужно употреблять продукты с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, нежирное мясо); готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать; уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи.
1 ед. = 1 ст. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 1 ст.л. натурального сливочного масла
1 ед. = 1 ст. ложка сметаны
 Важно, чтобы в Вашем рационе присутствовали белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, минералы и витамины. в том количестве, которое вам необходимо.

Примерный ОБЕД рациона здорового питания

 250 мл салата (брокколи, морковь и сладкий перец) =  2 ед. (овощи и фрукты)
75 грамм постной говядины = 1 ед. (мясо и альтернативы)
250 мл коричневого риса = 2 ед. (зерновые продукты)
5 мл оливкового масла = часть потребляемого полезного жира за день
250 мл 1% молока = 1 ед. (Молочные и кисломолочные продукты)
1 яблоко = 1 ед. (Овощи и фрукты)

Какие продукты людям с вегетативно-сосудистой дистонией нужно употреблять с осторожностью?

Какие же продукты нужно употреблять с осторожностью или избегать, людям с паническим неврозом?

Во-первых, это, конечно же, кофеин. Кофеин – один из наиболее распространенных стимуляторов, в то время как вашему организму, нужно наоборот, расслабление. Человеку, страдающему ВСД необходимо при выборе продуктов обязательно обращать  внимание на содержание кофеина.

250 мг кофеина за день – это чрезмерная доза и может привести к следующим последствиям:  тревога, нервозность, раздражение, нерегулярное сердцебиение, сложность с концентрацией внимания и проблем с желудком.

Доза 250 мг кофеина – это доказанная доза, которая способствует возникновению симптомов, тем не менее, огромное количество людей испытывает симптомы, потребляя намного меньшее количество кофеина. А люди, которые страдают от хронической тревоги, находящиеся на пике дисбаланса, могут испытать панику просто от пары шоколадных конфет или от таблетки от головной боли. Читайте содержание продуктов или медицинских препаратов, многие из них содержат большую дозу кофеина. (Картинка)

Кофе (200 мл) – 120 мг кофеина

Чай (200 мл) – 80 мг  кофеина

Кока-кола (300 мл) -  45 мг кофеина

Шоколад  (30 грамм) – 15 мг

Следующий продукт – это соль. Соль способствует задержке жидкости в организме и тем самым способствует нервному напряжению и повышению давления. Ограничивать ее необходимо особенно тем людям, у которых наблюдаются склонности к повышенному артериальному давлению. Гипертоники должны также снизить употребление любых солений, маринадов, колбас, сыров и разнообразить свой рацион за счет таких продуктов, как шпинат, морковь, салат, фасоль, творог, гречневая и ячменная каши. Нужно стараться следить за тем, что употребление соли не превышало 0.5 - 1 ч. л. соли в течение дня, при этом в указанное количество входит и соль, содержащаяся практически во всех продуктах питания, даже хлебе. Для гипертоников особую роль играет калий. Он  помогает выводить лишнюю жидкость из организма, предотвращая появление отеков. Продукты, богатые этими веществами - фасоль, овсяная и гречневая каши, орехи, соя, морковь, лук, баклажаны, петрушка, салат, горох, абрикосы, изюм, курага, шиповник. Гипертоникам важно употреблять продукты, способствующие снижению сосудистого тонуса. Гипотоникам, наоборот, стоит обратить внимание на продукты способствующие усилению сосудистого тонуса. Они могут позволить себе маринады, соленые блюда (предпочтительно рыбные), сыр, а также кефир, чай. Конечно,  перечисленными выше продуктами и напитками не стоит злоупотреблять. При выборе продуктов читайте, как состав, так и количество соли, сахара, жира.  При покупке соли отдавайте предпочтение йодированной.

Следите за количеством употребляемого алкоголя. Мы не призываем вас совсем отказаться от спиртных напитков. Качественное сухое вино, например, играет положительную роль для организма, но ни в коем случае нельзя злоупотреблять спиртными напитками. Можно выпить не более 100-150 мл сухого вина, но обратите особое внимание на то, что при склонности к вегетативным дисфункциям нельзя употреблять спиртные напитки каждый день!

Курение. Никотин является сильным стимулятором, поэтому если вы заядлый курильщик, то симптомы тревоги и страха могут возникать именно по этой причине.

Белый сахар и белая мука истощают источники витаминов группы B из нашей организма (которые необходимы для хорошей работы нервной системы и мозга) и способствуют также появлению вегетативных симптомов. Постарайтесь по максимуму заменить эти продукты на более полезные: цельно зерновой хлеб, фрукты, сухофрукты, мед.

С полным курсом ПРОГРАММЫ ПО ФИЗИОЛОГИЧЕСКОМУ ВОССТАНОВЛЕНИЮ, разработангому специально для людей, страдающих ВСД и неврозом вы можете ознакомиться, пройдя по ссылке здесь. Эта программа поможет Вам восстановить баланс организма и обрести здоровье.