ВСД, НЕВРОЗ И ДУХОВНОСТЬ. Мой опыт + ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ

Почему я ощущаю негативные эмоции? Когнитивная модель.

Многие из вас слышали что о когнитивно-поведенческой психотерапии, кто-то работал уже со мной лично, используя это направлении психотерапии. В этой статье хочу рассказать вам  когнитивной модели на простой схеме и простом примере.

Когнитивная модель

Событие ----- Интерпретация (когниция)--------Эмоция

Что такое когниция? Когниция – это интерпретация людьми тех событий, которые происходят и смысл, который люди приписывают этим событиям. Если бы все было просто, то в одной и той же ситуации, проходя через одинаковые события, все люди чувствовали бы себя одинаково. Именно из-за разной реакции на эти события, от того, какие мысли и убеждения присущи человеку, следуют разные эмоции – разное настроении – разное восприятие мира…
Приведу  пример.

Представим ситуацию Вас уволили с работы

Ситуация «Вас уволили с работы»

Возможные мысли	Возможные эмоции
- Как они могли? Ненавижу их!	Злость, гнев, агрессия, негодование, обида
- Как я теперь буду жить?! Какой же я неудачник! Моя жизнь полностью разрушена.	Депрессия, грусть, разочарование
-Ух! Это шанс начать новую жизнь! У меня все получится!	Нервное, но все же позитивное настроение
- Я принимаю эту ситуацию. Все идет как надо.	Принятие, уменьшение напряжения в теле, возникновение спокойствия

Как видите в первых двух строках, напряжение будет стремиться к 100 процентам, возможны такие эмоции как гнев, злость, обида, депрессия… В то время как во вторых двух вариантах напряжение будет минимальным. А  оно, как нам известно, и ведет к физическим симптомам. То есть одно и то же событие может иметь абсолютно разные эмоциональные окраски в зависимости от индивидуальной интерпретации. На одни и те же ситуации реакции разных людей абсолютно разные.

• Таких примеров вы можете достаточно наблюдать в жизни. По-разному, студенты реагируют на провал экзамена (кто-то готов рыдать всю ночь и впасть в депрессию, а для кого-то – это стимул подготовиться еще лучше), по-разному люди реагируют на кражу кошелька (кто-то готов пойти застрелиться, а кто-то скажет «Спасибо, Господи, что взял деньгами»))шуточно, но напряжение снова спадает). Или, например, с вами не поздоровался друг или не звонит вам долго. Кому-то все равно, не обращает на это внимание, кто-то уже начинает обижаться, накручивая себя, а кто-то вообще все обращает в шутку) Таких примеров можно привести множество. Понаблюдайте за своими когнициями, к каким эмоциям они приводят вас в разных ситуациях).Какая манера поведения вам присуща?! Понаблюдайте за своими родственниками, друзьями, может героями из книг и фильмов или звезд телевидения. Как они реагируют на такие же вещи. Чему вы можете научиться у них?!

Помните, что на человека влияют не сами события, а тот смысл, который человек придает этим событиям. Причем чаще всего мозг человека включается бессознательно на одни и те же ситуации одинаково, по одному и тому же сценарию… (например, склонен обижаться, или злиться), одна и та же модель поведения. Попробуйте замечать свои реакции, отслеживать свои эмоции, изменять свою модель поведения! Экспериментируйте!  Сами или с помощью психолога осознавайте, меняйте свои когниции! Помните от ваших мыслей и убеждений зависит ваше восприятие мира.

Как стать счастливым?

Этот извечный Вопрос: Как стать счастливым? Сколько на эту тему написано, сказано, все мы пытаемся найти свое счастье, всегда кажется, что оно где-то рядом, но не сейчас, не здесь... Суетимся, бежим, ищем... И опять не так, опять не то... И где отыскать эти секретные рецепты? Давайте остановимся на миг, расслабимся и задумаемся. На самом деле все значительно проще. Все гениальное просто, люди сами все усложняют.  Вам не нужно учиться быть счастливым, потому что вы уже счастливы! Просто вам нужно научиться быть Благодарным за то, что имеете, ценить это. Даже за тяжелые ситуации, ведь из них вы можете извлечь ценный урок и вырасти. Подумайте, за что вы благодарны? У вас есть семья? Друзья? Вы можете видеть? Слышать? Ходить? Дышать?  За сколько вы продадите свою печень или желудок? Или глаза? Или уши? Миллион, миллиард? Думаю, вряд ли)) Мы не ценим самого важного! За что вы благодарны этому миру? Поблагодарите своих родителей за то, что дали вам жизнь, своего мужа, жену, детей, друзей, даже , если вам кажется, что они не такие, как вам хотелось бы, но они стараются для вас, как умеют. Поблагодарите свой дом, одежду, еду... я уверена, что как бы там ни было, но у вас есть множество причин быть благодарны этому миру за все то, что имеете.

В большинстве случаев наши негативные эмоции идут от нашего эго. А что такое эго? Это же не что-то глобальное и статичное. Эго - это просто совокупность наших воспоминаний, из которых мы делаем определенные выводы и по ним строим свою модель мира и видения. А со временем сами становимся рабами нашего же Эго, позволяем собой управлять, а затем жалуемся, что несчастны. Сами «накручиваем» в своем воображении картину какими мы должны быть, как к нам должны относиться люди, у каждого свои стереотипы, план «хорошей» жизни, а если идет что-то не по плану, мы теряемся, раздражаемся,впадаем в депрессию, обвиняем всех вокруг или себя и жизнь… Не умеем отпускать ситуации и людей, не умеем радоваться мелочам жизни, не умеем замечать красоту вещей, раздуваем «из мухи слона», концентрируемся на негативе, предъявляем претензии к жизни... Мы привыкли жить «логикой», «умом», «рассудком», но они не были даны нам изначально, т.е. это не с рождения - это просто наши социальные установки, наши привычки, которым суждено было сформироваться под влиянием социума и, грубо говоря, в наших реакциях больше чужого, чем нашего. 

Это не наша истинная сущность. А наша истинная сущность – в нашем сердце, душе. Именно там кроятся истинные желания, а мы так часто ее совсем не слышим, не обращаем внимание на нее, закрываем ее разумом, ищем оправдания своим негативным эмоциям,сами не знаем чего хотим, а потом страдаем… У человека в голове крутятся миллионы мыслей, которые вызывают море эмоций, и какая бы ни была мысль или эмоция, мозг найдет объяснение или оправдание каждой, даже, если это не истина... Эта бесконечная игра может никогда не прекратится, если вы сами не перестанете отделять истинные желания и ценности от искусственных надуманных переживаний. Посмотрите на свои эмоции со стороны, как будто вы смотрите фильм. Понаблюдайте за тем, как вы дышите во время страха (гнева, раздражения...), как напряжены ваши мышцы тела, обратите внимание на лицо, какое у вас при этом выражение? Не боритесь сами с собой, это бесполезная трата энергии, просто наблюдайте себя в эти минуты, изучайте себя, главное - не включайтесь в эту бесполезную игру и ваши негативные эмоции пройдут. А затем расслабьтесь и обратитесь к самой сокровенной своей частичке, к своей душе. Действительно ли так важно то, о чем вы переживаете? Как вы считаете , что вы будете думать об этой ситуации лет эдак через 20? Стоит ли так из-за этого расстраиваться сейчас? Зачем? Кому от этого лучше?

 

Начните относиться к миру по принципу: или приятно, или полезно. Всем, тем, что приятно для вас - наслаждайтесь, из того, что нет - извлекайте уроки и приобретайте опыт на будущее. Все в этом мире все гармонично, а оценки "плохо" или "хорошо" навязывает только лишь наш ум - рефлекторный орган. Но смысл расстраивать себя? Зачем? Можно, конечно пострадать, если душа просит, но чтоб это было в наслаждение (и так часто бывает, люди любят пострадать), а не в тягость. Иногда накапливаются эмоции и их нужно выплеснуть: покричать, поплакать, побить подушку... это нормально, все мы люди, не надо себя за это винить. Единственное,  делайте это не в ущерб другим, так, чтоб они не страдали от выплеска выших эмоций, не принимали это на свой счет, объясните им хотя бы:)  И никогда себя не ругайте! Вы у себя одна (один). Любите себя, понимайте, принимайте. Без любви к себе, невозможно искренне полюбить кого-то еще.

Почаще отдыхайте на природе. Лес - отличный антидепрессант, уже многие ученые доказали, что если бы люди почаще отдыхали в лесу, то они не нуждались бы в психотерапевтах. Наша цивилизация стремительо развивается, и это прекрасно. Но есть и обратная сторона, не нужно забывать что человек - это прежде всего часть природы, не машина. В Эру Водолея - это актуально, как никогда. Из мира, где доминировал разум мы переходим в мир, где доминирует душа. Многие ощутили уже эти изменения на себе, когда внутри что-то щемит, и кажется "что-то не так". Душа просит внимания)))  Поэтому, было бы замечательно распределить обязанности, научиться пользоваться своим разумом себе во благо для решения проблем, но понять, что ваши истинные желания - идут от сердца, от вашей души и научиться следовать им. Вот тогда можно обрести гармонию с самим собой, с людьми и с таким удивительным окружающим миром.

Панические атаки. 4 шага к успеху избавления

Антистрессовое успокаивающее дыхание (Видео)

6 шагов для остановки Паники

Жизнь полна стрессов. И хорошие и плохие ситуации могут вызывать стресс. Увольнение с работы, болезни, смерть близких - конечно серьезный стресс. Но, наряду с этим такие ситуации, как замужество/женитьба, смена работы, рождение ребенка – тоже могут быть причиной стресса и  внешней тревоги.

Этот стресс способствует возникновению симптомов тела. Мы все знаем эти симптомы: учащенное сердцебиение, головокружение, учащенное дыхание, потение и т.д. Это нормально испытывать все эти симптомы.

       Но что делает встревоженный на этом этапе человек? Он добавляет к своей внешней тревоге необоснованные переживания: Почему я так чувствую? Что со мной не так? Может я схожу с ума? А что если я потеряю контроль и сделаю что-то глупое?» Это необоснованные мысли!И, конечно же не имеет смыла переживать о подобных вещах. Но для этого необходимо понимание, почему вы так себя чувствуете.

        Проблема именно во внутренней тревоге. Вы начинаете переживать по поводу симптомов тела, пугаете себя необоснованными мыслями и тем самым провоцируете усиление симптомов.

       Вам нужно научится останавливать катастрофическое мышление, позволить себе переживать по поводу внешних факторов, объяснять себе почему вы испытываете симптомы и позволить им быть. 

 6 Шагов к самоконтролю, которые помогают при панической атаке

  1. Признайте, что вы чувствуете тревогу. Примите ощущения в своем теле, как симптом тревоги и как сигнал того, что что-то вас беспокоит.

  2. Дайте себе разрешение чувствовать тревогу. Не важно, о чем эта тревога, просто позвольте ей быть. «Конечно, я ощущаю тревогу, потому что…… и это нормально тревожиться».

  3. Дышите. Вначале, сделайте медленный вдох носом в 2 секунды, мысленно считая одна тысяча один, одна тысяча два. Затем выдохните через рот, мысленно считая 4 секунды (одна тысяча один и т.д.). Дышите в таком темпе минимум минуту.

  4. Начните позитивный диалог с самим собой. Тревога – это эмоция и она пройдет: «Это просто тревога. Она пройдет. Я не потеряю контроль. Она – мой защитник и не может нанести мне вред.»

  5. Займитесь делом. Делайте что-то, чтобы сжечь эту чрезмерную выделившуюся энергию. Если адреналин и кортизол выделились, то ничего не остается, как просто ждать пока тело переработает эти гормоны и освободится. Ускорить процесс можно активностью. Не сидите просто так! Ходите, займитесь спортом, сделайте уборку в квартире – делайте что-то! Отвлеките себя от неприятных ощущений.

  6. Постарайтесь посмотреть с юмором на это. Возможно, вы ощущаете себя странно, но вы не выглядите странно, и никто ничего не замечает!  Позвольте себе ощущать это чувство некоторое время. Это не такая большая проблема. И постарайтесь выяснить, что на самом деле вас тревожит. Возможно это какой-то конфликт, с которым вы не хотите справляться? Какие это мысли? Может это сверх ожидание от самого себя? Перфекционизм? Нетерпение? Что вы смотрели по телевизору накануне? Что на самом деле вас беспокоит?

       Для преодоления панических состояний потребуется время и много-много практики. Но, единственный путь перестать бояться панических атак и тревоги – это научиться их переживать. 

       Научитесь проходить через них, и вы начнете видеть, что они не приносят вам вреда. Нет необходимости убегать. Безопасного места, куда можно убежать не существует. Вы в безопасном месте! И нет человека, который может вас спасти. Вы сами –  единственный самый мощный свой спаситель.